آموزش تنفس دیافراگمی با 7 تمرین طلایی
اگر به تنفس نوزدان دقت کرده باشید، متوجه بالا وپایین آمدن شکم آن ها می شوید.این یعنی انسان ها درآغاز تولد، صحیح ترین نوع تنفس یعنی تنفس دیافراگمی را دارند. معمولا اکثر ما در بزرگسالی به دلیل سبک زندگی نادرست، شیوه ی اشتباهی را برای تنفس انتخاب می کنیم ؛که این موضوع باعث مشکلات جدی می شود که یکی از آنها ضعف در صحبت کردن است. بنابراین لازم است که ما دوباره به شیوه ی صحیح تنفس برگردیم. برای این منظور در ابتدا بهتر است بدانیم که تنفس دیافراگمی چیست و چگونه عمل می کند.
تنفس دیافراگمی چیست؟
در بین سینه و شکم ما، یک پرده ای ماهیچهای وجود دارد که محتویات شکم را از محتویات سینه و ریه جدا میکند به این پرده ی ماهیچه ای دیافراگم می گویند. وقتی که دم و بازدم از طریق این قسمت از بدن صورت بگیرد،تنفس دیافراگمی انجام می شود. دراین نوع تنفس شکم بالا و پایین می رود.
حال اگردرزمان تنفس به جای شکم، قسمت های دیگری از بدن مثل سینه و شانه ها بالا و پایین شود، به این معنی است که ما به جای استفاده از دیافراگم، هوا را وارد شش ها کرده ایم؛ که به آن تنفس سینه ای می گویند.این تنفسی است که ما معمولا انجام می دهیم و دلیل اشتباه بودن آن این است که فضای سینه حجم کمی از هوا را میتواند در خود جا دهد و برای اینکه ریه های ما پر از هوا شوند، نیاز به فضای بیشتری دارند.
اهمیت دیافراگم و تنفس دیافراگمی
دیافراگم با منقبض شدن در زمان دم و منبسط شدن در زمان بازدم، فضای کافی در بدن ما به وجود میآورد.فضاهایی که دیافراگم با انقباض و انبساط خودش به وجود می آورد ، شامل فضای شکم، فضای سینه، فضای پشت، و فضای پهلوها است.
بنابر این در این نوع تنفس، علاوه بر سینه فضاهای بیشتری برای پر کردن هوا دارید.هر چه شما بیشتر نفس بگیرید، بیشتر میتوانید به بدنتان اکسیژن برسانید. اکسیژن بیشتر، باعث میشود که بتوانید فعالیتهای بیشتر و سنگینتری را انجام دهید. این اکسیژن بیشتر را می توانید با تنفس دیافراگمی تامین کنید.
اگه دقت کرده باشید ورزشکاران،کوهنوردان، شناگران، دوندگان و… با شیوه ی تنفس دیافراگمی آشنا هستند و از آن استفاده می کنند.
. چون تنفس عادی، پاسخگوی نیاز این دسته از افراد نیست. و همینطور بازیگران، مجریان و خوانندگان هم از راه دیافراگم نفس می کشند. یکی دیگر از استفادههای مهم از تنفس دیافراگمی، استفاده از آن برای فن بیان و گویندگی است.( این نوع تنفس، صحیح ترین و سلامت ترین نوع تنفس است که بهتر است همه آن را آموزش ببینند ).
توجه کنید که در فن بیان و گویندگی، میزان بالای اکسیژن اهمیتی ندارد، اهمیت بیشتر در حجم هوای بیشتری است که به بدن وارد میشود. اگر بتوانید حجم بیشتری از هوا را داخل بدن کنید، میتوانید هوای بیشتری را هم از بدن خارج کنید و صدای بیشتری تولید کنید. بنابراین نقش دیافراگم اینجاست که اهمیت پیدا میکند؛ چون حرکات دیافراگم، فضاهای بیشتری را در بدن ما به وجود میآورد که ریه میتواند در آنها پر از هوا شود و این هوا را بعداً در بازدم ما میتوانید استفاده کنید.
تا این جا با تعریف واهمیت تنفس دیافراگمی آشنا شدیم. در ادامه به چگونگی انجام صحیح این تنفس می پردازیم.
تمرین های تشخیص و تقویت تنفس دیافراگمی
1-بازکردن دست
دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدن به صورت کامال باز و کشیده نگه دارید به نحوی که انگار میخواهید پرواز کنید، اما بال نمیزنید. حالا نفس بکشید. در این حالت بدنتان به طورخودکار از دیافراگم استفاده می کند. در این مرحله از تمرین مهم است که شما تنفس شکمی(دیافراگمی) را تشخیص دهید. اگر با این تمرین متوجه این تنفس نشدید، تمرین دوم را انجام دهید. .
2. دراز کشیدن
بعد از این که رو به سقف دراز کشیدید شروع به نفس کشیدن کنید. وقتی نفس میکشید، دستان خود را روی شکم و پهلو بگذارید اگرتنفس را صحیح انجام داده باشید با بالا و پایین آمدن شکمتان متوجه خواهید شد .
در آخر سعی کنید بدون استفاده از دست و دراز کشیدن دیافراگم خودتان را منقبض و منبسط کنید.اگر نمی توانید سعی کنید نفستان را به داخل شکم و پهلو هدایت کنید. فکر کنید که مثل یک بادکنک باد می شوید.
نکته: سعی کنید تمرینات را در ابتدا اغراق آمیز انجام دهید.
نکته 2:روزانه 3 بار وبه صورت مستمر انجام دهید.
3-تمرین هیسسس
در دو تمرین اول، یادگرفتید که چطور تنفس دیافراگمی-شکمی را شناسایی کنید. در تمرین های بعدی یادمی گیرید که چطور دیافراگم را تقویت کنید.
تمرین اول برای تقویت دیافراگم، تمرین هیس است؛ بعد از نفس کشیدن عمیق، دهان را ببندید و از پشت دندانها با صدای هیسسسسسس، نفس را کمکم خارج کنید. زمان هیس را اندازه بگیرید و سعی کنید هر بار آن را افزایش دهید.
4-تبدیل هوا(هیس) به صدا
برای شروع این تمرین، در حالت نشسته، یک دم دیافراگمی عمیق بگیرید، با صدای هیس خارجش خارجش کنید و تبدیل به صدای “آ” کنید؛ به این صورت “هیسسسسسسسسسسسسسآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآآ…”. این کار را تا زمانی که نفسمان تمام شود، انجام دهید. زمان این تمرین راهم اندازه بگیرید وسعی کنید هربار افزایش دهید.
دقت کنید برای اینکه حنجره صدای یکدست تری تولید کند، دیافراگم شما باید هوا را آرام و یکدست بیرون بفرستد.
5-تبدیل هوا به جمله
دراین تمرین ماباید تلاش کنیم یک جمله ، متن یا شعر را با نفسگیری دیافراگمی بیان میکنیم. برای اینکار بنشینید و یک دم دیافراگمی بگیرید.ابتدا مانند مراحل قبل، هوا را با صدای هیس خارج کنید.صدای هیس را به صدای “آ” تبدیل کنید و کمکم شروع به بیان حروف و ادای کلمات کنید؛ به این صورت “هیسسسسسسسسسسآآآآآآآ.. تا بود بار غمت بر دل بی هوش مرا سوز عشقت ننشاند ز جگر جوش مرا نگذرد یاد گل و سنبلم اندر خاطر تا به خاطر بود آن زلف و بناگوش مرا شربتی تلختر از زهر فراقت باید تا کند لذت وصل تو فراموش مراو…”.
این شعر، جمله یا متن دلخواه را تا زمانی بخوانید که نفستان تمام شود؛. هر بار که این تمرین را انجام میدهید، باید بتوانید کلمات بیشتری را با یک نفس بخوانید. توجه کنید که در حین انجام تمرینات، نفستان دیافراگمی باشد.
6-تمرین تنفس دیافراگمی با شمع
درفاصله ی 10 سانتی متری صورت خود یک شمع روشن قرار دهید . سپس یک دم عمیق دیافراگمی بگیرید؛حالا سعی کنید هوا را آرام و یکنواخت خارج کنید، به نحوی که شعله ی شمع خاموش نشود.
7-تمرین تنفس با تاخیر
در این تمرین، شما باید به طور آهسته و کم کم نفس بکشید. مثلا درقدم اول ممکن است دم شما 20 ثانیه طول بکشد (این زمان بستگی به شما دارد و می تواند کمتر یا بیشتر باشد). سپس آن را به طور آرام و کند خارج کنید.هرچه زمان دم و بازدم شما بیشتر شود، دیافراگمتان قوی ترمیشود.در هربار تمرین زمان را دم و بازدمتان اندازه گرفته و هر بار افزایش دهید.
نکات
در حین انجام تمرینهای تنفس دیافراگمی توجه به چند نکته ضروری است
- هوا نباید گاهی کم و گاهی زیاد خارج شود.
- نباید هوا یک دفعه خارج شود.
- سعی کنید زمان خروج هوا طولانی باشد.
- هوا در زمان خارج شدن نباید قطع شود.
کلام پایانی
با انجام مستمر و منظم این تمرینات، میتوانید دیافراگم خود را بهبود بخشیده و توانایی تنفس عمیق و موثری را به دست آورید که در فعالیتهای روزمره،ورزش، فن بیان و ارتباط با دیگران مفید است. همچنین، این تمرینات میتوانند به شما کمک کنند تا در مواجهه با استرس و وضعیتهای تنشزا بهتر کنترل تنفس خود را داشته باشید و با اطمینان بیشتری به بیان و ارتباط با دیگران بپردازید.
امیدوارم که این مطلب برای شما مفید وکاربردی باشد.توصیه می کنم حتما این نوع تنفس را جدی بگیرید . برای دریافت آموزش های بیشتر در این زمینه، می توانید در دوره های فن بیان ما نیزشرکت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید